Alimentación

Cómo evitar que el azúcar refinado te amargue la vida

No hace falta que te digan que el azúcar refinado es perjudicial para tu salud. Y que engorda también lo sabes. Lo dicen médicos, nutricionistas y dietistas. Pero claro, quien tiene que resistirse a la tentación de comerse ese bollito tan apetecible o que debería tomarse ese café amargo a “palo seco” en aras de la salud, eres tú.

Al fin y al cabo, también has oído muchas veces que nuestro cerebro y nuestras células necesitan glucosa para su funcionamiento. ¿Así que, igual no es para tanto? ¿O sí?

El proceso natural del azúcar en nuestro organismo

Es cierto que nuestro organismo necesita glucosa. Es el “combustible” que alimenta a nuestras células.

¿Entonces, cual es el problema con el azúcar refinado?

Lo primero que hay que destacar es que no es un producto natural. En la naturaleza, el azúcar aparece principalmente en forma de fructosa o glucosa, dentro de las frutas o los cereales, por ejemplo. La clave está, en que no ingerimos estos azúcares de forma aislada, sino que vienen combinados con fibra, vitaminas, enzimas y minerales.

Estos nutrientes son necesarios para que nuestro cuerpo pueda asimilar correctamente los azúcares. También actúan como un freno para que los mismos se vayan liberando poco a poco a nuestro torrente sanguíneo. Una vez allí, una hormona llamada insulina, que es generada por el páncreas, se encarga de enviar la glucosa a los diferentes órganos y células de nuestro cuerpo, donde es convertida en energía.

Cuando en un momento puntual tenemos un exceso de azúcar, este se almacena en el hígado, para poder ser utilizado más adelante, en épocas de carestía.

El problema del azúcar refinado

Podríamos decir, que el azúcar refinado es un producto químico, sintetizado a partir de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Cuando se extrae el jugo azucarado de estas plantas, se retira al mismo tiempo toda su fibra.

En el proceso de purificación posterior, también se destruyen las vitaminas y minerales que quedaban en el jugo. El resultado es la sacarosa, un disacárido formado por glucosa y fructosa. Es decir: azúcar puro.

Cuando este azúcar refinado puro entra en nuestro tracto intestinal, no hay nada que lo frene. Por lo tanto, pasa rápidamente a la sangre provocándonos una subida repentina del nivel de glucosa en sangre.

El páncreas tiene que ponerse a funcionar a máxima potencia, para generar grandes cantidades de insulina, y poder así contrarrestar este auténtico tsunami de azúcar.

Para colmo, al no venir el azúcar refinado acompañado de ningún otro nutriente, es nuestro propio cuerpo el que tiene que aportar las vitaminas, minerales y enzimas para poder asimilarlo. Es decir, nos “roba” nuestros nutrientes esenciales, que ya no se podrán destinar a otras funciones importantes para los que estaban previstos.

Pero eso no es todo. El azúcar refinado altera también nuestro equilibrio intestinal, al proliferar descontroladamente las bacterias que se alimentan de él.

Como comentado antes, la glucosa sobrante en nuestro cuerpo se almacena en el hígado. Pero cuando este ya está saturado, tiene que enviar el exceso otras partes del cuerpo, donde se almacena en forma de grasa.

¿El resultado?

Esa barriguita, los famosos “michelines” o unos muslos demasiado gruesos y finalmente la obesidad.

Enfermedades que causa el azúcar refinado

Pero el peligro del excesivo consumo de azúcar refinado no se limita a los riesgos típicos relacionados con la obesidad. Tener un páncreas exhausto de producir insulina y un nivel elevado de glucosa en la sangre puede tener consecuencias muy negativas para nuestra salud.

También el robo continuado de nutrientes y tener un intestino enfermo acaba por pasar factura. Una de las consecuencias más directas es que nuestras arterias entran en un estado de inflamación continuada.

La inflamación crónica es el caldo de cultivo de muchas enfermedades importantes, tales como la arteriosclerosis y el cáncer. Para este último, el azúcar refinado es especialmente negativo porque fomenta el rápido crecimiento de las células cancerígenas.

Además de esto, un nivel demasiado alto de azúcar en sangre mantenido a lo largo del tiempo, puede acabar provocando diabetes de tipo 2, en muchos casos.

Por otro lado, la sustracción paulatina de vitaminas, minerales y encimas que comentábamos, debilita nuestro sistema inmunitario y puede dar lugar a múltiples otros problemas, desde la osteoporosis a enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Por lo tanto, justificar un consumo indiscriminado de azúcar refinado alegando que nuestras células necesitan glucosa, sería como comer virutas de hierro porque nuestro cuerpo precisa de este mineral.

Una sustancia muy adictiva

Visto la anterior, tenemos buenos motivos para evitar el azúcar refinado siempre que sea posible. Pero, a veces, es más fácil decirlo que hacerlo. Y es que el azúcar es una sustancia altamente adictiva. No es frecuente que personas que han sido consumidoras de grandes cantidades de azúcar, sufran un auténtico síndrome de abstinencia, cuando lo retiran repentinamente de su dieta.

Llama la atención que, en experimentos con ratones de laboratorio, estos optaran por el azúcar antes que por la cocaína, cuando se les daba a elegir entre ambas sustancias.
azúcar

¿Y el azúcar moreno?

Una pregunta que se plantea con frecuencia es si el azúcar de caña integral o azúcar moreno resulta más saludable que el azúcar refinado. Es cierto que, al estar menos procesado, conserva algunos nutrientes de los que el refinado carece. Hablamos de minerales como hierro, potasio y fósforo y vitaminas de la familia B.

No obstante, estos aparecen en cantidades muy pequeñas, por lo que el azúcar de caña integral sigue siendo sacarosa en su mayor parte. Podríamos decir entonces que, si bien el azúcar moreno es una opción ligeramente más saludable que el refinado, igualmente debemos moderar su consumo.

Lo mismo aplica para otros endulzantes naturales como la miel o el jarabe de arce, que aun conteniendo algunos minerales y antioxidantes, son principalmente sacarosa.

Productos procesados e hidratos de carbono simples

¿Has decidido moderar tu consumo de azúcar para cuidar tu salud? ¡Enhorabuena!

No obstante, es importante que tengas en cuenta que la mayoría de la sacarosa que consumimos no procede de la cucharadita que pones en tú café o té. Prácticamente todos los productos procesados contienen enormes cantidades de azúcar.

Galletas, bollería, chocolates, cereales, salsas, pizzas, salchichas, embutidos… Fíjate en su etiqueta y verás que todos llevan buenas cantidades de azúcar o algunos de sus derivados. Son azúcar, entre otros, la dextrosa, la maltodextrina, el jarabe de glucosa, el jarabe de arroz, etc. En muchos productos se combinan varios de estos azúcares.

También está presente en los refrescos y en cantidades altísimas. Una simple lata puede contener el equivalente a 10 terrones de azúcar y en las bebidas energéticas incluso se puede casi llegar a duplicar esta cantidad.

Otra fuente importante de azúcares son los hidratos de carbón simples. Los cereales no integrales, las harinas refinadas, el pan, la bollería o la pasta hecha con harina no integral tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo que el azúcar refinado.

Por lo tanto, deberíamos inclinarnos sobre todo por el consumo de alimentos integrales y no procesados. Pero presta atención a los etiquetados, ya que a menudo productos que se anuncian como integrales siguen estando mayoritariamente compuestos por harinas refinadas. Esto ocurre sobre todo en los panes envasados.

Consejos para evitar el azúcar refinado

¿Cuáles son entonces las principales pautas que debes de seguir para evitar un consumo excesivo de glucosa? Podemos resumirlas de la siguiente manera:

  • Evita completamente el azúcar refinado, donde sea posible.
  • Cuando quieras usar azúcar, que de preferencia sea de caña integral. Recuerda usarlo con mucha moderación.
  • Evita los refrescos, alimentos procesados, tanto dulces como salados. Casi todos contienen mucho azúcar refinado.
  • Si alguna vez tienes que comprarlos, inclínate por los de producción ecológica. Suelen estar siempre elaborados con azúcar de caña integral.
  • Evita los carbohidratos simples como cualquier producto fabricado con harinas refinadas. Consume productos 100% integrales.

Con estos consejos debería serte posible mantener a raya al azúcar refinado, para que no te provoque problemas de salud y acabe amargándote la vida.

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