AlimentaciónSalud

Cómo llevar una dieta equilibrada para perder peso después de las fiestas

Una vez finalizada la época navideña, no pocos somos los que nos proponemos empezar una dieta para bajar los kilos ganados durante las fiestas. Para recuperar nuestra talla lo antes posible, se nos ofrecen todo tipo de tratamientos y métodos.

Muchos de ellos, sin embargo, no tienen efectos duraderos y pueden hasta ser peligrosos para la salud. Por ello, más que seguir un régimen espartano, conviene que llevemos una dieta equilibrada para perder peso de forma saludable.

Es importante que aprendamos a comer bien, para no privarnos de nutrientes esenciales o sufrir el temido “efecto rebote”.

Claves de una dieta equilibrada para perder peso

Una dieta equilibrada para perder peso no es un régimen estricto. No vas a tener que pasar hambre o torturarte con un montón de privaciones. Más bien se trata de modificar algunas pautas en tu alimentación. Estas son las principales claves:

Come más fibra

Consumir fibra es muy importante en una dieta equilibrada para perder peso, ya que tiene un efecto saciante y mejora el tránsito intestinal. Contienen una gran cantidad de fibra las verduras, las legumbres y los cereales integrales.

Consume productos integrales y evita las harinas refinadas

El pan blanco, las harinas refinadas y los cereales no integrales son hidratos de carbono simples que hacen que ganemos peso rápidamente. También incrementan nuestro nivel de azúcar en sangre.

Por otro lado, los cereales y las harinas integrales son hidratos de carbono complejos, que no tienen estos efectos negativos. Además nos aportan fibra, que ya hemos visto que resulta muy beneficiosa.

Simplemente sustituye los cereales y sus derivados por sus respectivas versiones integrales. Un consejo importante para seguir una dieta equilibrada para perder peso, es que siempre leas bien las etiquetas con los ingredientes.

Muchos productos que se anuncian como integrales en realidad están fabricados mayoritariamente con harinas refinadas.

Encontrar verdaderos productos integrales en un supermercado convencional puede resultar difícil en ocasiones. Sin embargo, no te costará encontrarlos en herbolarios, panaderías especializadas o también online.

En nuestra tienda virtual contamos con un buen surtido de productos integrales incluyendo granos, arroces o cereales para el desayuno.

Cuidado con el trigo

Si bien existe un amplio consenso que los cereales integrales son adecuados en una dieta equilibrada para perder peso, algunas voces están empezando a cuestionar esto en el caso del trigo.

En su libro “Adicto al pan: Elimina el trigo, baja de peso y mejora tu salud”, William MD Davis sostiene que el trigo no sólo es el causante de numerosos problemas de salud. Afirma que además es uno de los principales culpables de la epidemia de obesidad que vivimos.

De hecho, en su versión en inglés el libro tiene el sugerente título de “wheat belly” (barriga de trigo). Exagerado o no, es cierto que el trigo es el cereal que ha sido más manipulado por el hombre y por lo tanto es el menos “natural”.

Por ello, siempre que te sea posible, te aconsejamos que apuestes por variedades de trigo antiguas y menos manipuladas como la espelta y el kamut o por cereales alternativos como el centeno.

También existen muchos otros tipos de granos y pseudocereales saludables como el mijo, el trigo de sarraceno, el amaranto o la quínoa.

Evita los azúcares eliminando los productos procesados

El azúcar es ya un “sospechoso habitual” en el aumento de peso. Debido a ello, muchos se pasan a todo tipo de edulcorantes para endulzar su café o infusión.

No obstante, la mayoría del azúcar que llega a nuestra sangre lo hace por otras vías. Y es que prácticamente todos los productos procesados, ya sean dulces o salados, contienen enormes cantidades de azúcar o sus derivados (jarabe de glucosa, dextrosa, etc.).

Da igual que hablemos de refrescos, cereales de desayuno, galletas, embutidos, salsas, productos precocinados, conservas o snacks. Todos suelen contener azúcar en grandes cantidades.

Nuevamente, aquí es importante leer las etiquetas. Pero si quieres ponerle coto a tu consumo de azúcar, lo más efectivo es simplemente evitar los productos procesados.

Si realmente quieres seguir una dieta equilibrada para perder peso, tendrás que cocinar más en casa, ya que esto te permite controlar los ingredientes que utilizas.

Hoy en día puedes encontrar muchas recetas en Internet, que apenas dan trabajo. En vez de gastarte el dinero en caros tratamientos de adelgazamiento, mejor cómprate un buen robot de cocina o incluso una thermomix.

Con su ayuda, es sencillísimo hacer salsas, masas para galletas o pan en casa. Y te aseguramos que una vez vuelvas a probar el sabor de un auténtico tomate frito, ya no querrás saber nada de ese jarabe de azúcar que venden en las tiendas.

En cuanto a los cereales de desayuno, sustitúyelos por avena natural con frutas u opta por alternativas como los smoothies.

alimentos saludablesReduce aceites, grasas y fritos

Aparte de los hidratos de carbono simples y los azúcares, el tercer enemigo de una dieta equilibrada para perder peso es la grasa.

Aunque solemos diferenciar entre grasas “buenas” y “malas”, lo cierto es que todas tienen muchas calorías. No se trata de eliminar completamente la grasa de tu alimentación, pues contiene algunas vitaminas importantes, pero sí de reducirla sustancialmente.

La medida principal que puedes tomar a este respecto es limitar o incluso eliminar los fritos de tu dieta. Muchos de los alimentos que sueles hacer en la freidora, también quedan bien si los preparas en el horno.

En Internet encontrarás numerosas recetas para sustituir los fritos por horneados. Si te gustan los pescados rebozados, prueba hacerlos al vapor o en papillote. Quedan muy jugosos y aliñados con unas hierbas aromáticas y un chorrito de aceite en crudo están riquísimos.

Cuando cocines un salteado, reduce la cantidad de aceite que utilizas. Si te haces con una buena sartén antiadherente, una o dos cucharadas de aceite suelen ser más que suficientes.

También puedes disminuir la cantidad de aceite que añades a la ensalada y buscar algunos aliños alternativos que no lo contengan. Por último, suprime de tu dieta cualquier tipo de grasas hidrogenadas. Nuevamente esto lo conseguirás evitando los productos procesados y artículos como la margarina.

Limita el consumo de carne y pescado

Muchas dietas tradicionales se basan en el consumo de carnes magras y de pescado.

Sin embargo, incluso estos productos pueden superar hasta en 10 veces la cantidad de grasa que, por ejemplo, podemos encontrar en verduras o legumbres. Si bien la grasa del pescado es más saludable, no quiere decir que por eso no engorde.

Por este motivo, conviene que consumas productos animales con moderación y des un mayor protagonismo a los vegetales. Combinando legumbres con cereales como el arroz integral o un buen trozo de pan de centeno, lograrás además proteínas completas similares a las de origen animal.

Modera la ingesta de lácteos

Como todo producto animal, los lácteos son una fuente importante de grasa, por lo que no conviene que los comas en grandes cantidades. Si quieres seguir una dieta equilibrada para perder peso, puedes beber leche desnatada con moderación. No obstante, conviene que limites el resto de sus derivados como mantequilla, nata o queso.

Muchos de estos productos, incluso si son “light”, todavía contienen una cantidad nada despreciable de grasa. Existen algunas alternativas de productos basados en la soja u otros vegetales (yogures, quesos, etc.) y que pueden ser una buena opción.

Pero te recomendamos que vigiles su composición. Algunos pueden llevar ingredientes que no te convienen en una dieta equilibrada para perder peso, como el aceite de coco o los almidones.

Trucos adicionales para una dieta equilibrada para perder peso

Siguiendo las pautas anteriores, estarás ya en el buen camino para irte quitando esos kilitos de más sin mucho esfuerzo y comiendo de forma saludable. No obstante, puedes aplicar algunos trucos adicionales, para hacer tu dieta más efectiva:

  • Come despacio y mastica bien. Cuando comemos deprisa, la sensación de saciedad muchas veces llega cuando ya hemos ingerido demasiado alimento.
  • Usa platos más pequeños. Psicológicamente, tendemos a pensar que cuando nos comamos lo que tenemos en el plato estaremos saciados. Si usas platos grandes te obligarás, inconscientemente, a comer más cantidad.
  • Apaga la televisión. Seguramente habrás comprobado que con la distracción de le tele acabas comiendo más de la cuenta.
  • No te saltes el desayuno. Si no desayunas bien en casa, te entrará hambre más tarde y tendrás la tentación de picar alimentos procesados entre horas.
  • Bebe agua frecuentemente. Aunque no se ha podido demostrar que el agua realmente tenga un efecto saciante, sí es muy importante para muchas funciones metabólicas de nuestro cuerpo. Además, el agua ayuda a eliminar toxinas. Lo ideal es que bebas entre 2 y 3 litros al día.
  • Haz ejercicio moderado. No es necesario que corras 10 kilómetros cada día o te apuntes a un gimnasio. De hecho, un plan de ejercicios muy exigente puede aumentar de forma importante tu apetito. Sin embargo, es importante que te muevas. Andar deprisa, nadar o dar una vuelta en bicicleta pueden ser ejercicios muy recomendables. Si no dispones de mucho tiempo, trata de ir a más sitios andando.

Seguir una dieta equilibrada para perder peso no es difícil

Seguir una dieta equilibrada para perder peso es relativamente sencillo. No tendrás que pasar hambre, hacer ejercicio durante muchas horas o pasar por muchas privaciones.

Bastará con que limites el consumo de hidratos de carbono simples, azúcares y grasas. Esto lo lograrás dando protagonismo en tu dieta a los cereales y las harinas integrales (preferiblemente evitando el trigo), a las legumbres, frutas y verduras.

Deberás eliminar de tu menú los productos procesados poco saludables y los refrescos. También es recomendable que reduzcas el consumo de carne, pescado y lácteos a favor de los vegetales.

Con estas pautas seguro que no tardarás en empezar a notar una pérdida de peso moderada pero segura. Y lo más importante: adquirirás unos hábitos de alimentación saludables, que van a permitirte que te sigas manteniendo en tu peso también en el futuro.

Deja un comentario