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Los probióticos: cómo usarlos para mejorar tu salud

Seguramente ya habrás oído hablar de las ventajas de consumir probióticos. ¿Pero qué es realmente un probiótico? ¿Es mejor tomarlos en suplementos o existen alimentos que los contienen de forma natural? ¿Cuál es la diferencia entre un probiótico y un prebiótico?

Si alguna vez te han asaltado este tipo de dudas, hoy te las vamos a aclarar todas a través de este post.

En primer lugar, qué es un probiótico

Se trata un alimento o suplemento que contiene cepas de bacterias que se consideran beneficiosas para nuestro organismo. Tienen la característica de poder sobrevivir a los ácidos de nuestro estómago y después colonizan el intestino, formando parte de lo que conocemos como la “flora intestinal”.

Estas bacterias son fundamentales para la producción de determinadas vitaminas y para la correcta absorción de los nutrientes que obtenemos de los alimentos. Contribuyen además a crear un medio ácido en nuestro intestino, el cual no gusta a otro tipo de bacterias que, de proliferar en exceso, podrían provocarnos problemas de salud.

Así mismo, mantienen a raya a parásitos y hongos que podrían dar lugar a todo tipo de enfermedades. Se considera, por lo tanto, que los probióticos fomentan la buena digestión y refuerzan nuestro sistema inmunitario.

Probióticos vs prebióticos

Los probióticos y los prebióticos no son lo mismo, aunque sí están íntimamente relacionados entre ellos.

Si los probióticos, como veíamos anteriormente, son las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal, los prebióticos son el alimento que estas necesitan para subsistir.

Se trata de sustancias que se encuentran en la fibra de los alimentos que ingerimos y que nuestro estómago no puede digerir. Son, principalmente, de cadenas largas de azúcares (carbohidratos o polisacáridos).

Al no contar nuestro cuerpo con las enzimas necesarias para asimilar estas sustancias, pueden llegar al intestino, donde sirven de alimento a nuestras bacterias probióticas. Estas descomponen esta materia, mediante un proceso que seguramente te suena familiar: la fermentación.

Si alguna vez has hecho conservas de pepinillos en vinagre o algún tipo de encurtido, habrás podido observar cómo funciona. Debido a la fermentación, la salmuera en la que se encuentran los vegetales se va acidificando por la acción de las bacterias. Al mismo tiempo, estas van generando gases, que indican que la fermentación se está consumando.

Esto mismo ocurre en tu intestino.  Por esta razón, muchos alimentos que contienen una gran cantidad de fibra producen flatulencia. ¡Es la consecuencia directa del gas procedente del atracón de cadenas de azúcares que se están dando las bacterias en tu intestino!

Es importante aclarar que no todos los alimentos que contienen fibra son prebióticos.  Sólo determinados componentes de la misma son aprovechables para nuestras bacterias intestinales. También influye la técnica y el tiempo de cocción. Esto se debe a que estos factores pueden alterar la estructura de los alimentos y neutralizar su acción prebiótica.

De entre las verduras y hortalizas, se consideran prebióticas sobre todo las alcachofas, la achicoria, el ajo,  la cebolla, los puerros y los espárragos. También tubérculos como la patata o el boniato, siempre y cuando los consumas con su piel y no cocidos en exceso.

Buenas fuentes de prebióticos son también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Probióticos naturales

Como hemos visto, es sumamente importante que cuides tu flora intestinal y especialmente a tus bacterias probióticas. De este modo, podrán efectuar correctamente su trabajo de absorción de nutrientes y control de patógenos.

No obstante, en ocasiones pueden verse mermadas por diferentes motivos. Una alimentación inadecuada, una enfermedad o la necesidad de tomar medicamentos (especialmente antibióticos) pueden alterar el equilibrio de tu flora intestinal.

Por este motivo, es muy recomendable que consumas con frecuencia alimentos que aporten nuevas bacterias probióticas, para ayudar a mantener la buena salud de tu intestino. Uno de tus mejores recursos para ello son los alimentos fermentados preparados en casa. Estos contienen una gran cantidad de probióticos naturales.

Hasta mediados del siglo XX, era muy habitual fermentar en las casas todo tipo de verduras y alimentos. Se hacía esto sobre todo con fines de conservación. Sin embargo, con la llegada de los frigoríficos y los conservantes, esta costumbre ha caído en desuso en muchos lugares.

Tal vez sea el momento de recuperar algunas viejas recetas de tu abuela. Esto te permitirá no sólo disfrutar de un alimento totalmente natural, sino además reforzar tu colonia de bacterias probióticas.

verduras fermentadasLista de probióticos naturales

A lo largo y a lo ancho de la geografía mundial, muchas culturas han recurrido a la fermentación como método de conservación de diferentes alimentos.

Con la globalización y el consiguiente intercambio cultural, han llegado a ser conocidos en nuestras latitudes algunos productos fermentados de otros países. Esto ha diversificado enormemente la oferta de posibilidades que tenemos para consumir alimentos probióticos.

A continuación te facilitamos una lista de los más populares:

Bebidas fermentadas

En determinados países son populares algunos refrescos fermentados. La famosa cerveza de jengibre británica (ginger ale) o el Kvass ruso son dos buenos ejemplos.

Kefir

Existen varios tipos. El más popular es el Kefir de leche, parecido al yogur, que se obtiene fermentando esta con un cultivo de bacterias y levaduras que viven en simbiosis.

También es posible obtener Kefir a partir de agua azucarada (Kefir de agua) o de té dulce (Kombucha).

Productos de soja fermentada

En Asia, se elaboran diferentes productos a partir de soja fermentada. El Natto japonés es uno de los que tienen propiedades más excepcionales. En este caso la fermentación se lleva a cabo mediante la bacteria “bacillus natto”.

También es internacionalmente conocido el Miso, que es uno de los ingredientes de la famosa sopa del mismo nombre. En China, son populares diferentes salsas y condimentos basados en soja fermentada (Tamari, Shoyu, pasta de chile y soja de Sichuan…) o algunos tipos de Tofu fermentado.

De Indonesia procede el Tempeh, que es un bloque compacto formado de granos de soja fermentada.

Queso crudo

Los quesos blandos, crudos y sin pasteurizar son un alimento probiótico interesante. Se aconsejan especialmente los que se elaboran a partir de leche de cabra u oveja.

Rejuvelac

Se trata de una bebida obtenida de la fermentación de diferentes semillas germinadas (trigo, judía mungo, etc.). Está ganando popularidad en los últimos tiempos, debido a que se le atribuyen propiedades rejuvenecedoras. Cierto o no, se trata de un potente probiótico natural.

Vegetales fermentados

Existen versiones de verduras y hortalizas fermentadas en casi todas las culturas. Algunos de los más famosos, son los pepinillos en vinagre (pickles), el chucrut alemán o el kimchi coreano. Se logran mediante una fermentación con bacterias lácticas de verduras en una salmuera.

Un buen probiótico autóctono y muy mediterráneo, son también las aceitunas en salmuera.

Yogur

Sin duda el probiótico natural más famoso en nuestra sociedad occidental. Dependiendo del tipo de cepa de bacterias utilizada, se obtienen diferentes tipos de yogures (Griego, Búlgaro, Viili, Filmjok, Matsoni, etc.).

No obstante, los modernos procesos industriales a los que se someten la mayoría de los yogures, acaban en buena parte con sus efectos beneficiosos.

Probióticos de verdad

Es importante destacar que, aunque existen versiones comerciales de la mayoría de los productos anteriores, estas en muchos casos han pasado por procesos de pasteurización o llevan diferentes aditivos.

Esto puede destruir en gran parte a las bacterias beneficiosas y por lo tanto su efecto probiótico es nulo o muy limitado. Es por ello que siempre conviene que te asegures que los productos que adquieras no estén pasteurizados ni sometidos a tratamientos térmicos.

La mejor alternativa, como no podía ser de otra forma, es prepararte tus propios alimentos probióticos en casa. Puedes encontrar muchas recetas sencillas para ello en Internet. La página Mundo Bacteriano, puede ser un buen lugar para comenzar.

Si te ha picado el gusanillo de la fermentación, un libro de introducción muy recomendable es “Pura Fermentación” de Sandor Ellix Katz.

Suplementos probióticos

Siempre es recomendable que obtengas tus probióticos a través de alimentos fermentados preparados en tu propia casa o, en su defecto, de fabricantes que ofrezcan un producto de calidad, no pasteurizado.

Existen, sin embargo, ocasiones en los que es posible que tengas que recurrir a algún tipo de suplemento probiótico. Esto puede ocurrir por ejemplo si te lo sugiere tu médico, tras un ciclo largo de de antibióticos.

Si el facultativo no te facilita instrucciones concretas sobre la composición del suplemento que debes adquirir, solicítale consejo a tu farmacéutico. Es importante que tengas en cuenta que sólo unas pocas cepas de probióticos realmente han sido testadas para demostrar su eficacia. Las más importantes son:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Bifidobacterium bifidum
  • Lactobacillus casei
  • Bifidobacterium longum
  • Lactobacillus rhamnosus

Es importante que tengas esto en cuenta a la hora de elegir tu suplemento.

Hazles un sitio a los probióticos en tu vida

Los alimentos probióticos son pues, fundamentales para una flora intestinal sana. Te ayudan a absorber correctamente los nutrientes, a sintetizar vitaminas y a reforzar tu sistema inmune, mientras mantienen en jaque a las infecciones.

Es por ello de suma importancia, que consumas alimentos que contengan probióticos naturales. Debes además alimentar regularmente a tus bacterias beneficiosas mediante alimentos prebióticos. De este modo, se creará un equilibrio perfecto, que hará que tu cuerpo funcione mejor. Esto te ayudará a mantener alejadas a las enfermedades y los problemas digestivos.

Anímate a incorporar los alimentos probióticos de forma regular en tu dieta y mejora así tu salud y la de los tuyos.

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